Com a patela um pouco mais alta, o tendão patelar trabalha mais nas freadas, arrancadas e aterrissagens, e a patela comprime mais quando o joelho estica quase reto. Por isso a dor aparece no fundo do joelho ao segurar a perna esticada e no padel nas freadas. O plano trabalha justamente o quadríceps e o glúteo na faixa dobrada, onde o joelho fica protegido.
- Não trave o joelho reto no alto dos agachamentos e afundos: pare um pouco antes de esticar tudo.
- Em pé, mantenha uma leve dobra no joelho, sem jogá-lo para trás.
- Evite ficar muito tempo sentado com a perna esticada apoiada ou segurando a perna reta no ar.
- Deitado de bruços, não dobre o joelho levantando o pé: a patela fica apertada e a frente da coxa puxa o tendão no ponto que dói. Pelo mesmo motivo, evite por enquanto o alongamento de puxar o pé para trás.
- Deitado de bruços, coloque um travesseiro embaixo das canelas: o joelho fica levemente dobrado e a patela não aperta contra o colchão. Ajoelhar direto no chão também pressiona o mesmo ponto; use uma almofada.
- Extensão sentada só com o joelho bem dobrado (70–90°) por enquanto.
- Estalos sem dor são comuns e não indicam lesão. Mas evite forçar o joelho para dentro para estalar: isso estica o lado de dentro do joelho. Se quiser aliviar, dobre e estique a perna devagar algumas vezes, sentado, ou faça 30–45 s de agachamento na parede.
- Inchaço, joelho "cheio" ou travando, ou estalo que vem com dor ou falseio: procure o fisio antes do evento.
Alto da coxa esquerda
A dor que começou no futsal, no alto do quadríceps puxando para a virilha, combina com o músculo da frente da coxa perto do quadril (reto femoral) ou com os adutores, os dois muito usados no chute e nas arrancadas. O app trabalha isso em paralelo: flexão de quadril isométrica e aperto de almofada na fase 1, elevação de joelho com band e Copenhagen depois. Nos afundos, quando a esquerda for a perna de trás, desça um pouco menos se puxar.
- Dói na passada, quando a perna esquerda fica para trás: é o momento em que a frente do quadril estica com o peso do corpo. Passos um pouco mais curtos aliviam. Nos afundos e no búlgaro com a esquerda atrás, passo mais curto e menos profundidade, até a caminhada parar de incomodar.
- Futsal fica fora até o fim da fase 4. Chute e arrancada depois de anos sem jogar foram, muito provavelmente, o que fez a dor do tendão voltar.
- Procure o fisio se tiver sentido uma fisgada forte no futsal, se aparecer roxo, se doer para caminhar ou levantar a perna, ou se não melhorar em 2 semanas.
O que mais ajuda a acalmar
- Massagem na coxa, não no tendão. 2 a 3 min apertando e deslizando as mãos (ou uma garrafa) na frente e na lateral da coxa. Solta o quadríceps, que puxa o tendão. Massagem forte em cima do tendão costuma irritar mais.
- Alongamentos que valem: panturrilha, posterior da coxa e glúteo, 2 × 30 s, leves. Flexibilidade baixa de quadríceps e posterior aparece nos estudos como fator de risco. A frente da coxa volta para a rotina quando o teste de bruços parar de doer.
- Gelo 10 a 15 min depois do padel ou quando doer: alivia, mas não trata.
- Tira infrapatelar (faixa abaixo da patela): alivia em algumas pessoas. Teste no jogo-teste.
- Sono e proteína em todas as refeições. Há estudos com gelatina ou colágeno com vitamina C uns 60 min antes do treino para estimular colágeno, mas a evidência em tendinopatia ainda é pequena.
- Evite: anti-inflamatório por conta própria para jogar com dor, e infiltração de corticoide no tendão. Com teu histórico de ruptura parcial, corticoide no tendão aumenta o risco de romper.
- Com o fisio dá para perguntar por ondas de choque: tem alguma evidência como complemento aos exercícios na tendinopatia patelar.
Uma vez por semana, faça o teste da perna esticada na aba Evolução para acompanhar essa dor.